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眠れないあなたへ 更年期の睡眠障害を乗り切る5つの方法

眠る女性
毎日、ぐっすり眠れていますか?

女性は、男性より不眠になりやすいそうです。

特に、ホルモンのバランスが崩れやすい更年期の女性は、実に30~40%の方が睡眠障害で悩んでいるとか。

ぐっすり眠るためには、どうしたらいいのでしょうか?

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更年期の睡眠障害ってなに?


更年期に、睡眠障害を訴える女性は増加するといわれています。

更年期に起こる睡眠障害(不眠症)のことを「閉経期不眠症」といい、30~40%の方がお悩みだというデータもあります。

精神的な理由や社会的状況が原因の場合や、肉体的な変化によって起こる場合があります。

どうして、不眠になるの?


女性の身体は、女性ホルモンであるエストロゲンプロゲステロンの2種類により、コントロールされています。

中でも、プロゲステロンは、眠気の促進など睡眠中枢にも大きな影響を与えています

更年期になり、女性ホルモンの分泌量が急激に変化するため、ホルモンのバランスが乱れてしまいます。

ホルモンのバランスの乱れから、自律神経が乱れて身体あちこちに不調が現れます。

その不調のひとつが、睡眠障害なのです。

また、更年期世代の女性は、社会的にも、家庭的にも、忙しい世代でもあります。

家事や育児、仕事、親の介護など、時間に追われ、十分な睡眠時間を確保できにくい傾向にあります。

ホルモンの分泌が低下することで、イライラしやすく、不安感を持ちやすくなり、ストレスから、さらに不眠になってしまうという悪循環になってしまうことがあります。

どのような症状があるの?


睡眠障害は、いくつか種類があります。

なかなか寝つかれなくなる「入眠障害」、途中で目が覚める「中途覚醒」、早く目が覚める「早朝覚醒」、熟睡できない「熟眠障害」があります。

また、更年期は、自律神経の乱れから、身体のほてりや寝汗、手足の冷えが起こりやすくなります。

トイレが近くなって目が覚めるなどの症状もあり、これらの症状が睡眠障害に拍車をかけてしまいます。

さらに、ストレスや孤独感、うつ症状がある方は、より不眠の症状が重くなるといわれています。

このように、他の更年期障害やストレスにより、睡眠障害がひどくなる傾向がありますが、逆に、睡眠障害が改善されることで身体症状が和らぐケースもあります

不眠対策にオススメの方法

対策1.身体を温める

身体が冷えていると、なかなか寝つけません。

更年期になると、血行不良から冷えに悩む方も多くなります。

ぬるめのお風呂にゆっくり入って、じっくり温まりましょう。入浴にはリラックス効果もあります

重炭酸イオンの温浴効果で、血行促進できるオススメの入浴剤はこちらの記事でレビューしています⇒注目の「温活」療法、薬用ホットタブ重炭酸湯のススメ

寝つきを良くするには、眠る時間にあわせて徐々に体温を下げていくことも大切です。

就寝前30分までにお風呂に入って体温を上げておくと、その後、徐々に体温が下がって寝付きやすくなります。

対策2.朝日を浴びる

朝、目が覚めてすぐ、日光を浴びると、光によって体内時計が調整され、夜になると自然に眠気をもよおすようになります。

対策3.軽い運動をする

日中、軽く疲れる程度の運動をすると、ストレス解消にもなり、効果的です。

ラジオ体操やウォーキング、ヨガなどがオススメです。

ただし、就寝前の激しい運動は交感神経を刺激し、体温を下げる妨げになるので避けたほうがよいでしょう。


対策4.寝る前は強い刺激を避ける

眠るためには、自律神経交感神経優位の活動モードから、副交感神経優位の休息モードに切り変わらないことが必要です。

寝る前2時間ぐらいは、交感神経を刺激する強い刺激は避けるようにしましょう。

部屋の照明を落とす、メールやパソコン、テレビをひかえる、コーヒーや緑茶などカフェイン入りの飲み物は避ける、などです。

また、満腹な状態で寝ると、眠りが浅くなってしまいます。

寝る時には、夕食で食べたものが消化吸収されていることが望ましいです。

夕飯は、遅くても21時ぐらいまでにはすませるようにしましょう。


対策5.リラックスできる時間を設ける

更年期世代の女性は、仕事や家庭に忙しく、周りの人を優先し、自分のことが後回しになる傾向にあります。

知らず知らず、ご自分の感情を押さえこんではいませんか?

リラックスできる時間を持つようにしましょう

たまには映画館で映画を見るのも、よい気分転換になるでしょう。

思いっきり笑ったり、泣いたり、感情を出すことが大切です。

ゆっくり、クラッシク音楽を聴いたり、アロマの香りに触れたりすることもいいですね。

アロマの香りは、脳に直接的に伝わり、緊張をほぐす働きがあります。

お気に入りの香りを見つけて、就寝前に楽しんでみてはいかがでしょうか?

ラベンダーやペパーミントの香りには、眠りを誘う効果があります。

更年期の睡眠障害は、閉経にともなうホルモンのバランスの乱れが落ち着けば、やがて解消されます。

更年期や更年期障害については、こちらの過去記事も参考にしてください⇒「更年期」という言葉に踊らされない

不安定な状態は、一時的なものです。

今少しの間、「ゆっくり」お休みしても大丈夫。

一時的なことですから、必要以上に悲観的にならず、ご無理なさらずに。

ご自分を受け止めてあげてください。

でも、症状が辛い時は、あまり我慢せず、専門医にご相談されることをお勧めします

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