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ダイエットにもなる呼吸法、決め手は横隔膜

少し動いただけで息苦しくなったり、肩こりやだるさを感じたりすることはありませんか?

それは、横隔膜が原因かもしれません。

横隔膜は、運動不足や加齢により柔軟性を失っていきます。横隔膜が硬くなると、呼吸が浅くなり、健康に影響が出る可能性もあります。また、お腹周りに脂肪もつきやすくなります。

横隔膜を鍛えて、健康とスリムな腰回りを手に入れるためのトレーニングをご紹介しましょう。

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呼吸
1月10日放送のNHKあさイチ「スゴ技Q!」で、肩こりやウエストやせにも効果がある「横隔膜呼吸エクササイズ&トレーニング」が紹介されました。さらに、3月22日放送の「スゴ技Q 特別編」でも紹介されましたので、まとめてみました。

正しく横隔膜を使うことで、肩こりが軽減され、ウエストもサイズダウンできるうれしいトレーニングです。

横隔膜の働きは?


肺は、自分では動くことができません。横隔膜や周辺の筋肉が動くことで、肺が広がったり、縮んだりして呼吸することができます。

横隔膜は、肺の真下にある薄いドーム状の筋肉です。

息を吸うとき、横隔膜は収縮します。その動きにより、胸が広がって肺に空気が流れ込みます。横隔膜がゆるむと、肺が縮み、空気が吐き出されます。呼吸は、横隔膜の働きによるところが大きいのです。

横隔膜は、運動不足や加齢により柔軟性を失っていきます。また、更年期による自律神経の乱れから、横隔膜をコントロールしている神経の機能が低下することがあります。

横隔膜呼吸


横隔膜を意識した呼吸です。横隔膜を柔軟にし、深い呼吸を楽にできるようなります。

横隔膜がしっかりと動くことで、肺も動きます。呼吸が深くなることで、身体全体に酸素がいきわたるようになります。これにより、代謝が良くなり、身体の不調の改善に役立つわけですね。

また、横隔膜は、身体のコアに当たる部分にあります。この部分が硬くなると、身体全体の動きも硬くなります。

横隔膜呼吸により、横隔膜やその周辺の筋肉が鍛えられて、体幹が強くなり、運動能力も高まります。筋力がアップすれば、基礎代謝も上がります。日常生活によるカロリー消費も多くなります。

横隔膜呼吸は、健康だけでなく、ダイエットにも効果的なのです。

横隔膜を動かすためのエクササイズ

肩ほぐしエクササイズ

肩回りのコリをほぐすエクササイズです。

肩がこることで、胸の周りの筋肉の硬さにつながり、横隔膜の動きが悪くなることがあります。肩のコリをほぐして横隔膜の働きをよくしましょう。

  1. 丸めたバスタオルを背筋に当ててあおむけになる。
  2. 両腕を30どほどひらき、手のひらを上に向け、指先を伸ばす。
  3. 指先を意識し、腕を上下させる。

肩を意識してしまうと、肩に力が入ってしまいます。ほぐしたい肩から遠い指先に意識を集中するのがオススメです。

15回、左右1セットが目安です。

胸ほぐしエクササイズ

胸周りの筋肉をほぐすエクササイズです。

  1. 床に寝ころび、頭の下にタオルを敷き、クッションをひざの下に入れる。体をひねり、上の足のヒザをクッションの上にのせて固定する。
  2. 腕を伸ばし、胸の前の方で腕を合わせ、片側の腕を反対側に胸を開くように動かす。あわせて頭も動かす。
  3. 上になっている脚と同じ側の腕をひらく、閉じる の動きで動かす。

胸を開くときに息を吐くようにすると、筋肉の動きが大きくなり、コリがほぐれやすくなります。クッションにのせたヒザを動かさないようにし、骨盤をなるべく固定するのがポイント。

左右それぞれ15回が目安です。

座ったままできる!胸・肩ほぐしエクササイズ

イスのふちに手をかけ、胸を突き出して肩甲骨を寄せ、10秒数えます。
このとき呼吸は止めないように。

血液の流れがよくなることで、頭痛解消にも効果があるそうです。

横隔膜呼吸トレーニングのやり方


代謝がアップし、ダイエットにもなるトレーニングです。

まず、姿勢を正しましょう。肩の位置と耳の位置と合わせるようにするのがポイントです。

おなかの筋肉をへこませ、横隔膜を持ち上げ、肺の中の空気を全部出すつもりで息を吐きます。両ヒジを抱えてみぞおちのあたりに当てるようにして行います。

次のステップとして、ストローを使います。

手のひらに息が当たっているのを確認しながら、太めのストローを使って息を吐きます。息を吸うときは、横隔膜を強く使うので、トレーニングになります。

長く吸って、長く吐くのがポイントです。空気を限界まで出し入れすることで、横隔膜を大きく動かすことができます。

ストローは最初は太いものを使って。慣れてきたら、徐々に細いものに変えていくのもオススメです。

注意:妊娠中の方や肺などの病気をお持ちの方はお控えください。

番組では、息切れにお悩みの女性がトレーニングに挑戦していました。1週間トレーニングを続けたところ、ウエストが9cmも減り、呼吸量も増えて横隔膜の動きの幅も年齢相当になっていました。

ウエストが9㎝減はすごいですね。他にも、血圧を下げる効果もあるそうです。

深い呼吸をすることで、ダイエット効果があることは知っていましたが、いろいろな健康効果もあるのですね。

横隔膜は内蔵の中で、ただ一つ、自分で動かすことができる部分だとか。深い呼吸で、横隔膜を動かして鍛えることができますね。

毎日のわずかな時間でできるので、ぜひ、やってみてくださいね。

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