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攻めの間食 美と健康を手に入れるための間食とは?【あさイチ】

ナッツ類
10月2日放送のNHK「あさイチ」では、「攻めの間食」と題して、美容と健康のために積極的に間食をとる方法についてでした。

ついつい間食をしてしまって、後悔したことありませんか?

でも、間食というのは、悪いことばかりではないのです。

むしろ、食材を上手に選ぶことで、食事では摂りにくい栄養素をとったり、食欲を抑えたりすることで、ダイエットにもつながる効果があるそうですよ。

一体、どのように間食すればよいのでしょうか?

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ミス・ユニバース・ジャパンも実践 「攻めの間食」とは

間食しても太らない? その極意とは

ミス・ユニバース・ジャパンのファイナリストたちの栄養指導をしていた細川モモさん。

モデルさんたちに、積極的に間食をとるように勧めているそうです。

その極意は
  • 必要な栄養素を見極める
  • 好きな食品から栄養をとる
  • カロリーは総摂取量で調節する

適度に間食を摂ることで、食欲も抑えられるそうですよ。

間食でとりたい栄養素とカロリーの目安

番組では、管理栄養士で、間食に詳しい足立香代子さんが登場していました。

足立香代子さんといえば、以前、このブログでもご紹介したAmazonの食、栄養部門売上げ1位を記録した本「太らない間食」の著者です。


まさに間食のスペシャリストですね。

その足立さんによれば、女性に不足しがちな栄養素には、ビタミンC、カルシウム、鉄分、マグネシウムの4つが挙げられるそうです。

その4つの栄養素を間食により、摂ることができるんですよ。

  • ビタミンC 身体にとどまってくれない⇒フルーツで補う
  • カルシウム 食事だけでは不足しがち⇒ヨーグルトやチーズなどの乳製品で補う
  • 鉄分 食事だけでは不足しがち、かつ生理により失われる⇒ココア、プルーンなどで補う
  • マグネシウム 食事だけでは不足しがち⇒アーモンドやくるみなどのナッツ類で補う

また、1日の間食の目安は200kcal以下です。

200kcal以下にすると、1日のカロリーの総摂取量や食事量に影響が少ないそうです。

これは覚えておきたいですね。

間食をとったほうがいい人とは?

足立さんによれば、間食をとったほうがいい人は
  • 太っている人
  • 夕食が遅い人
です。

太っている人は、ドカ食いをしてしまいがち。

また、夕食が遅い人は、昼食の後、夕食までの間に空腹が続くと、食事の量が増えてしまったり、血糖値の急上昇を招いてしまったりしがち。

食事と食事の間が8時間を超える場合は、食事から4時間がたったあたりで、200kcal以下の間食をとることで食欲が落ち着き、夕飯のドカ食いを抑えることができるとのこと。

ただし!

間食を禁じられていたり、医師の指導を受けていたりする方は、必ず、かかりつけの医師にご相談くださいね。

時間によって太り方が違う? 時間栄養学とは?

時計栄養学とは?

時間栄養学とは、何をいつ食べれば、体に栄養素が吸収されやすいか、使われやすいかを研究する学問です。

時間栄養学者の柴田重信教授が時間栄養学の最新事情を紹介してくれました。

時間栄養学のカギは、体内のすべての細胞にある「時計遺伝子

時計遺伝子は、朝の目覚めや睡眠、血圧、体温の調整などに深く関わっているそうです。

脂肪がつきにくい時間帯とは

時計遺伝子のひとつに「Bmal1(ビーマルワン)」があります。

脂肪細胞の増加や、脂肪の蓄積にかかわってる時計遺伝子です。

ヒトの皮下脂肪にあるBmal1を調べたところ、1日のうちでも活発に動く時間帯とそうでない時間帯があることが分かりました。

つまり、脂肪がつきやすい時間帯とつきにくい時間帯があるのです。

もっとも脂肪がつきにくいと考えられる時間帯は、午前10時30分頃だそうです。

逆に、もっとも脂肪がつきやすい時間帯は午後10時半頃だとか。

午後10時以降に食事しないほうがいいといわれていますが、時間栄養学的にも正しいことだったんですね。
(出典:Diabetes 60:1577–1581, 2011)

時間栄養学的におすすめの間食は?

柴田教授によれば、午前と午後で効率的に摂取できる栄養素は違うそうです。

  • 午前 DHA・EPA、リコピン、ビタミンE、食物繊維、タンパク質
  • 午後 マグネシウム、カルシウム

つまり、間食する食品も、午前と午後でわけたほうが効率的なんですね。

午前中におすすめの食品は
鯖缶、魚肉ソーセージ、トマト、ピーナッツ、アーモンド、食物繊維(寒天など)、ヨーグルトなど

午後におすすめの食品は
小魚、のり、チーズ、アーモンド
だそうです。

体内時計を整えるには?

でも、体内時計が正常に動いていないと、せっかく、時間により食品をかえても、効率的に栄養素を摂取することができないんです。

間食を効率的にするには、体内時計のスイッチを入れましょう。

体内時計のスイッチを入れるには、以下の2つを両方とも行うことが効果的です。

  1. 起床後に朝日を浴びる。
  2. 起床後、2時間以内に糖質とタンパク質を含む朝食を食べる。

朝日を浴びるのは、部屋のカーテンを開けて過ごすか、通勤中に外の景色を見る程度でもよいそうですよ。

でも。せっかくスイッチを入れても、体内時計が狂ってしまっては効率的には行えません。

狂わせないためには、夕食は、午後6時から8時までにとるのが大切です。

どうしても、午後10時を過ぎる場合は、午後4時~5時の間にタンパク質が豊富な間食がオススメです。

食欲と上手につきあうには

食欲は我慢できない?!

番組には「食欲を抑えるにはどうしたらいいのか?」という質問が多数、寄せられたそうです。

でも、心理学者の今田純雄教授(広島修道大学)によれば、「食欲は我慢はできない」そう。

人はダイエットなどで食欲を抑えようとすると、逆に食べ過ぎてしまう脱抑制」という心の働きがあり、それを繰り返す危険があるそうです。

また、神経科学者の櫻井武教授(筑波大学)によると、人間の食欲には、お腹がすいた時と、好きな物を目の前に出された時の2種類があるそうです。

特に、自分の好きなものを目の前にすると、脳内で「ドーパミン」が分泌され、食欲がわいてきてしまうとか。

ドーパミンが分泌されると、食欲を抑えるのはとても難しいそうです。

でも、ドーパミンを消すことはできるようです。

櫻井教授によると、人にあげたりして「手に入らない」と認識すると、頭の中のドーパミンは消えるそうです。

上手に食欲とつきあうにはどうすればいいの?

心理学者の今田教授が食欲と上手につきあうための3つの方法を提案してくれました。

1.「ごほうび作戦」

日々の間食は200kcal以下が目安です。

でも、毎日、我慢するのは大変。

週に1回は、好きなものを食べると決めておくことでメリハリがつきます。

管理栄養士の足立香代子さんによると、ごほうびは、週に1回まで400kcal程度を目安にするといいそうです。

2.「遠ざかる作戦」

目の前に好きな食べ物やおいしそうなお菓子などがあると、ドーパミンが出てしまいます。

食べ過ぎないように、食べ物から遠ざかるのが大切。

例えば、家の中ではテーブルの上など目につきやすいところにお菓子を置かないように。

また、食品棚や冷蔵庫でのストックは最小限にしましょう。

さらに、用がない時はコンビニやスーパーには寄らないようにしましょう。

コンビニやスーパーは誘惑が多いので、ついいらない物も買ってしがいがち。

コンビニやスーパーに寄らず、洋服屋や本屋など、自分の関心を逸らすことも効果的。

余計なお菓子を買わないようにすれば、ダイエットも節約も期待できますね。

3.「間食を味わい尽くす」

番組では、多くの専門家の方が“間食を味わい尽くすこと”をすすめていました。

無理に我慢しようとしても、我慢できるものではない。

しっかり間食を味わうことで、食欲をコントロールしていきたいですね。

間食は悪いものではない


間食に罪悪感をもっていましたが、適切な間食は、むしろ健康や美容に良いものだったんですね。

近年、「ヘルシースナッキング」という言葉も聞くようになってきました。

無理なダイエットで身体を壊してしまっては本末転倒。

若い頃と違って、無理ができなくなってきましたから、特に栄養面では気をつけたいですね。

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