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夢のスーパーフード「くるみ」美容と健康に 認知症の予防にも【あさイチ】

くるみ
5月30日放送のNHK「あさイチ」は、人気上昇中の「くるみ

くるみは、ビタミンEや食物繊維など、女性にうれしい成分がバランスよく含まれ、また、血液の流れをよくするα-リノレン酸も豊富です。

でも、あまり料理には、使いませんよね……。

そこで、あさイチが誇る3人のシェフ(夢の3シェフNEO)が、家庭でも作りやすいくるみ料理を紹介してくれました。

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スーパーフード「くるみ」


美容や健康に意識の高い女子たちに人気のナッツ類。

ナッツ類は、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいて抗酸化作用などが注目されていますね。

ナッツ類を利用したダイエットは、こちらの記事で紹介しています⇒ヘルシースナッキングとは? 太らない間食の実践方法【おはビタ】

ナッツ類のなかでも、くるみは、人気急上昇中。

くるみは、オメガ3脂肪酸の含有量は、他のナッツ類とは比較できないほど多いのです。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、植物由来のα-リノレン酸。食材の中でも、トップクラスの含有量を誇ります。

α-リノレン酸、最近では、脳内の血流をよくし、記憶力の向上、さらに認知症の予防効果も期待できるといわれています。

くるみひとつかみで、一日の摂取量に十分なオメガ3脂肪酸を摂ることができるんですよ。

まさに、くるみは美容と健康にうれしいスーパーフードですね。

スーパーフードについては、こちらの記事もご覧ください⇒おすすめスーパーフルーツ3種類 アンチエイジングやダイエット、バストアップに効果的

α-リノレン酸を効率よく摂取するには


くるみは、α-リノレン酸の含有量が多くて、なんと、100gあたり9,000mg

慶應義塾大学の井上浩義教授によれば、α-リノレン酸を最大限に取り入れるには、できるだけ細かく刻んで料理をすることがポイントだとか。

意外にも、α-リノレン酸は、熱にも強いそうですよ。

番組で実験したところ、加熱にも耐え、効率よく吸収できるくるみの大きさは、5ミリ角ということがわかりました。

くるみとアボカドのタルタル


フレンチの秋元シェフが教えてくれたくるみとアボカドのタルタルです。

材料(2人分)

  • くるみ 20グラム
  • まぐろ 200グラム
  • たまねぎ 1/4コ
  • アボカド 1コ
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩・ベビーリーフ・パセリ(乾) 各適量

ソース

  • マヨネーズ 大さじ3
  • 牛乳 大さじ1
  • ウスターソース 小さじ1
  • くるみ 20グラム

作り方

  1. くるみ全量(40グラム)を、5ミリ角に刻む。冷たいフライパンにくるみを入れ、中火で4分ほど炒る。
  2. まぐろは、7~8ミリ角に切る。
  3. たまねぎは、みじん切りにして水に2分ほどさらす。ザルに上げ、ペーパータオルで水気を取る。
  4. (2)のまぐろに、(3)のたまねぎを入れてまぜる。
  5. しょうゆ(小さじ1)で香りをつけ、塩(適量)で味をつける。
  6. マヨネーズに、牛乳、ウスターソースを入れて混ぜる。さらに(1)のくるみの半量(20グラム)を加えてソースを作る。
  7. アボカドは、皮をむき、種を取り除く。果肉をペースト状になるまで、まんべんなくつぶす。
  8. アボカドがペースト状になったら、(1)の残りのくるみ(20グラム)を入れて混ぜる。(5)のソースの内、大さじ2を加えてまぜる。
  9. 器に、(5)のソースを敷く。
  10. 直径7センチのセルクル※に、(4)のまぐろ、(6)のアボカド、(4)のまぐろの順に、それぞれ1センチの高さに詰め、器に盛る。
  11. ベビーリーフを添え、好みのドレッシング(分量外)をかけ、ソースにパセリ(乾)をちらして出来上がり。

※セルクル(フランス語: cercle)とは、ケーキ、タルト、クッキーなど、主に洋菓子を作るときに使う型や枠で、底のないものです。

番組では、ケーキのようにかわいいタルタルができていましたが、まぁ、無理に使わなくても、大丈夫かな。

くるみと豚肉の甘みそ炒め


中華の井桁シェフが教えてくれたレシピです。肉の表面に隠し包丁を入れることで、ロース肉もヒレ肉のように柔らかくなるそうですよ。

材料(2人分)

  • くるみ 30グラム
  • 豚ロース肉(とんかつ用) 2枚
  • ねぎ 40グラム
  • きゅうり 1本
  • 塩 ひとつまみ
  • サラダ 油大さじ4
  • ごま油 小さじ1

肉の下味

  • 塩 ひとつまみ
  • こしょう少々
  • 紹興酒(ショウコウシュ) 小さじ1
  • 卵 1個
  • かたくり粉 大さじ3

合わせ調味料

  • くるみ 30グラム
  • 鶏ガラスープ 大さじ1と3分の1
  • 砂糖 大さじ1
  • しょうゆ・紹興酒 各小さじ2
  • にんにく(みじん切り) 小さじ1
  • こしょう適量
  • 赤とうがらし(輪切り) 2本分
  • 甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ2

下ごしらえ

  1. くるみ(30グラム)は、1個ずつ半分の大きさに切る。
  2. 合わせ調味料用のくるみ(30グラム)は、5ミリ角のみじん切りにする。
  3. 5ミリ角にみじん切りしたくるみ、鶏ガラスープ、砂糖、紹興酒、しょうゆ、にんにく、こしょう、赤とうがらし、甜麺醤をまぜ、合わせ調味料を作る。
  4. ねぎは、1センチ幅の斜め切りにする。
  5. きゅうりは、ヘタを取って四つ割りにする。水っぽい部分である種の部分を切り取って、一口大に切る。
  6. 塩をふり、10分ほど置く。水で洗い、ペーパータオルで水気を取る。
  7. 豚ロース肉は、肉の厚さの半分まで、2ミリ幅の格子状に切れ目入れる(隠し包丁)
  8. 豚肉を上下を返し(隠し包丁が入った方を下にし)、1.5センチ角に切る。
  9. (6)の豚ロース肉に、塩、こしょう、紹興酒を加える。手でもみ、味をなじませる。
  10. 卵を溶いて(7)の豚ロース肉にからめ、さらに、かたくり粉を加えてまぜる。
※卵をからめるほうが柔らかく、ジューシーになるそうですよ。

作り方

  1. 熱した中華鍋にサラダ油を入れ、火を止めてから、豚ロース肉をひとつずつ並べる。
  2. 中火にかけ、(1)の豚ロース肉の衣が白っぽく固まってきたら上下を返す。衣がキツネ色になるまで焼く。
  3. ねぎ、きゅうり、合わせ調味料を入れ、強火にして炒め合わせる。
  4. ごま油、2分の1の大きさに切ったくるみを入れてひとまぜし、器にもって出来上がり。
※火をつけたままで肉を入れると、油がはねたりして、火傷の危険があります。ご注意を。

くるみだれの冷製牛しゃぶ


最後は和食の橋本シェフです。くるみだれがポイントだそうです。

材料(2人分)

くるみだれ
  • くるみ 50グラム
  • みそ 大さじ1
  • 砂糖 大さじ1/2
  • みりん・しょうゆ 各大さじ2
  • 米酢 大さじ3
  • 牛肉(しゃぶしゃぶ用) 170グラム
  • 昆布 10センチ角 1枚
  • 酒 50ミリリットル

香味野菜

  • たまねぎ 1コ
  • しょうが(皮をとったもの) 20グラム
  • ねぎ 2本
  • みょうが 2コ
  • 青じそ 10枚

トッピング用

  • くるみ 10グラム

くるみだれの作り方

  1. くるみ全量(60グラム)は、冷たいフライパンに入れ、中火で2分ほどいる。
  2. (1)のくるみのうち、50グラムをすり鉢に入れ、すりつぶす。
  3. みそ、砂糖を少しずつ入れて、すりつぶす。
  4. さらに、みりん、しょうゆ、米酢をそれぞれ2回にわけて加え、まぜる。

香味野菜の作り方

  1. たまねぎは、繊維にそって薄切りにする。
  2. しょうがは、5ミリの長さのせん切りにする。
  3. ねぎとみょうがは、小口切りにする。
  4. 青じそは、みじん切りにする。
  5. しょうが、ねぎ、みょうが、青じそを合わせ、水に5分ほどさらし、水気を切る。

作り方

  1. 鍋に水(1ットル、分量外)、昆布、酒を入れて加熱し、ふっとう直前で火をとめる。
  2. (1)の鍋に、牛肉を3枚入れる。色が変わったら、ざるにあげる。これを繰り返し、すべての牛肉に火をとおす。
  3. 器に、たまねぎ、香味野菜、牛肉を盛る。
  4. くるみだれをかけ、トッピング用のくるみ(10グラム)をつぶして散らして出来上がり。
※(2)で湯の温度を下げないように、1度に鍋に入れる牛肉は3枚までにしましょう。

※やわらかく仕上げるには、できるだけ肉に触らないように。また、ざるに上げた時に、肉が重ならないように注意しましょう。

ここ数年、美容と健康のためのナッツ類が定着してきましたね。

でも、くるみを料理に使おうとは、思ってもみませんでした。

細かく砕くことで、α-リノレン酸もとりやすく、料理の幅も広がりそう。いいことづくめですね。

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