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更年期になったら要注意! 骨粗しょう症を防ぐ3つの方法

検診1
お年寄りは、骨量が減って骨がもろくなっているので、骨折しやすいといわれています。

でも、骨量の急激な減少は、40代半ばから始まっているとか。

実は、更年期骨粗しょう症は、密接な関係にあるのです。

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骨粗しょう症とは


骨粗しょう症とは、骨量が低下し、若い時の平均値の70%以下になった状態です。

骨量とは. 骨全体に含まれるミネラル(カルシウムなど)の量のことです。

骨量が減ると、骨の内部がスカスカになり、ささいなことで骨折してしまいます。

どうして骨粗しょう症になるの?


女性の骨量は20~30頃がピークで、その後、40代半ば頃から、急激に骨量が減少し始めます

その主な要因は、女性ホルモンの減少です。

骨は、骨を溶かす破骨細胞と新しい骨を作る骨芽細胞の働きにより、日々、新陳代謝(リモデリング)を繰り返します。

女性ホルモンのひとつ、エストロゲンには、骨の細胞に働きかけて、骨破壊を抑制し、骨形成を促す働きがあります。

また、エストロゲンは、腎臓で、ビタミンDをカルシウム吸収に欠かせない活性型ビタミンD3に変換させることに関わっています。

更年期になり、エストロゲンが不足することで、骨形成が追いつかなくなってしまうのです。

50歳を超えると急激に骨粗しょう症の女性が増えて、男性の6~8倍になるのはこのためです。

こんな人は要注意


年齢とともに誰でも骨量は減っていきますが、誰でも骨粗しょう症になるわけではありません。

若い頃の栄養状況運動不足体重も関係してきます。

小柄な女性、やせ型の女性は、カルシウムの蓄積量が少なく、閉経後の骨量の減り方も速いと考えられます。

また、遺伝的な素因も考えられます。母親が骨粗しょう症や骨折経験がある方は、注意が必要です。

さらに、ストレスが多い、運動不足、喫煙や過度のアルコール摂取、カルシウム不足や無理なダイエットによる栄養不足など、若い頃からの生活習慣により骨量が少なくなります

そこに、ホルモンの減少などの影響から、骨粗しょう症になりやすくなるのです。

骨粗しょう症を防ぐために


骨粗しょう症を防ぐには、食事運動が大切になります。

骨を強くする食事

カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含む食品をとりましょう。

カルシウムは、骨だけでなく、血管にも影響するので、高血圧や動脈硬化の予防にもなります。

また、骨の構造で鉄骨の役割をしているのがコラーゲンです。骨の土台をなすものです。

消化吸収されやすいコラーゲンは、こちらの記事でレビューしています⇒コラーゲン由来ペプチド100%「コラゲネイド」で、楽々エイジングケア

良質なタンパク質ビタミンKなども大切になります。

カルシウム

牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
(骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700~800㎎) 

ビタミンD

サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など 

ビタミンK

納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど

厚生労働省の栄養調査によると、現在の日本人は、ほとんどの栄養素は十分にとっているのですが、唯一、カルシウムだけは不足しているそうです。

いろいろな食品をバランス良く食べて、その上でカルシウムを意識してとりましょう。

目安として、牛乳1本分、豆腐なら半丁分を毎日の食事に加えてください。

骨を強くする運動

若い頃から運動をしなかった人や、長い間、病気で寝込みがちだった人は、骨が弱く、骨折しやすくなります。

運動することで、骨に刺激を与え、負荷をかけるのがポイント。

運動で骨に力がかかると、骨に弱いマイナスの電気が発生し、カルシウムをひきよせるからです。

運動することで、骨の血液の流れをよくし、骨をつくる細胞の働きを活発にする作用もあります。

また、骨折予防には、筋力強化も有効です。運動によって体の筋肉が鍛えられることで、転びにくくなり、骨折の防止にもつながるのです。

負荷の大きい運動でなくても、散歩などでも効果はあります。毎日、続けることが大切です。

検診で骨密度をチェック

骨量減少には個人差があります。

本来、こまめに骨密度を測定しておきたいところですが、残念ながら、自分では測定できません。

健康診断で、骨密度も測定してもらいましょう。定期的に骨密度を測ることで、骨量の減少スピードをみることができます。

わが国では、40歳以降の女性を対象に、5年ごとに骨粗しょう症検診を行う自治体が多くなっています。

自治体の検診は、お住まいの地域の広報誌や保健センターなどに問い合わせてご確認ください。

診断は、YAM値(20~44歳女性の平均値と比べた%で表した数値)が基準となります。

YAM値71~80%で骨粗しょう症予備軍となります。

検診で骨密度で減っていると判定された方は、医療機関で診断してください。治療の時期を見逃さないようにしましょう。

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