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ヘルシースナッキングとは? 太らない間食の実践方法【おはビタ】

ナッツ類
なんとなく、口さみしい時ってありますよね。

ダイエットのことを考えて、無理に我慢すると、その反動で食べ過ぎてしまったり(汗)

2017/4/24放送 NHK総合「おはよう日本」の健康コーナー「おはようビタミン」で、あえて間食をとることで食べ過ぎを防ぐヘルシースナッキングを紹介していました。

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ヘルシースナッキングってなに?


ヘルシースナッキングとは、こまめに食べることで、極度な空腹状態を作らない新習慣のことです。

早稲田大学研究院 矢澤一良教授によると、間食を食べることが健康に良いことが、最近、科学的にわかってきたそうです。

一昨年、イギリスで発表された研究報告によれば、1日の総摂取カロリーは、食事4回未満の人と6回以上摂取する人では、6回以上の人のほうが少なかったそうです。

食事の間隔があくと血糖値が下がります。

血糖値が下がった状態が続くと、空腹を感じて食べ過ぎてしまいます。

でも、適切に間食をとることで、血糖値が低い状態が短くなり、空腹感を抑えられます。

そこで、主にビタミンやミネラルなど、普段の食事で摂取しないナッツ類フルーツを間食して、極端な空腹を避け、食事を食べ過ぎないようすることを提案していました。

他にも、乳製品・ゆで卵・カカオ70%以上のチョコレートなども良いそうです。

小さめの弁当に、これらを詰めて持っていると見た目も楽しく、満足度が高くなり、食べ過ぎないので良いと紹介していました。

また、クリニック院長 栗原隆医師がおっしゃるには、間食をすることで血糖値を安定させられるので糖尿病治療にも有効だそうです。

ヘルシースナッキングはどうやるの?


ヘルシースナッキングを実践するには、次の3つが大切です。

  1. 「食物繊維」と「タンパク質」を補充する。
  2. 間食のタイミングは、午後2時から3時頃にする。
  3. 1日の軽食は「200kcal」程度

1.「食物繊維」と「タンパク質」を補充

空腹感は、摂食中枢が興奮することで生じます。摂食中枢は、血液中の遊離脂肪酸に影響されます。

この遊離脂肪酸は、糖質を摂取すると減少するので、ヘルシースナッキングを行う際にはある程度の糖質が含まれているほうがよいです。

ですが、血糖値を急上昇させるのは身体によくありません。

糖質の吸収を緩やかにする「食物繊維」や身体を作るのにかかせない「タンパク質」が多いものを選びましょう。

米ミズーリ大学行った実験によると、大豆スナックは、満腹感を強く感じることが分かりました。

大豆スナックを食べた人たちは、夕食では高たんぱく質で低脂肪の食品をとる傾向にありました。また、夕食以降の空腹感や加糖飲料を飲む回数も減少しました。

この結果からも、タンパク質は満腹感が続くことが分かりました。

2.間食のタイミングは、午後2時から3時頃

ヘルシースナッキングのタイミングは、午後2時から3時頃がよいと考えられます。

タンパク質のひとつである「BMAL1(ビーマルワン)」は、体内時計を調節したり、脂肪を蓄積する酵素を増したりする働きがあります。

BMAL1の生成量は、深夜2時頃にピークを迎えます。その後、徐々に減少し、昼過ぎの午後2時から3時頃が最も少なくなります。

BMAL1が少ない時間帯である午後2時から3時頃は、間食をしても、脂肪が蓄積されにくいのです。

さらに、この時間帯に間食すると、夕食を食べ過ぎないようにセーブすることも期待できます。

3.1日の間食は「200kcal」程度が目安

1日分のヘルシースナッキングで摂取するカロリーは、農林水産業の「食事バランスガイド」にある、菓子・嗜好飲料の摂取量「200kcal」がひとつの目安になります。

ですが、間食の200kcalは、3食から引く必要があります。

食事バランスガイドのイラストでは、「菓子・嗜好飲料」はコマを回すための紐として表現されています。それには「楽しく適度に」摂取しましょうというメッセージが込められています。

間食することで食欲が抑えられ、かえって摂取カロリーを減らすことができるとは知りませんでした。

私は、間食しないようにといつも食欲と戦い、負けていました……。

食欲とむやみに戦うのではなく、適切に間食することで、うまくつき合っていきたいものですね。

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